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Salud 04.02.2018

Comidas saludables para los días de calor

Helados, tragos, fiestas al aire libre: en verano es muy fácil distraerse y perder la línea. Si a todo eso le sumamos comida pesada, obtenemos un combo fatal de baja en la productividad, calor, sueño, ¡y ni hablar de los efectos en la cintura!

Fuente: Periodismo.com y La Nación

Para contrarrestar todo esto, nada mejor que tener siempre a mano estas recetas de comida saludable, ideales para días de calor y muy fáciles.


Gazpacho
Ideal para refrescarse en un día de verano, un plato de… ¡sopa! El gazpacho es sopa fría, sana y muy refrescante.

3 tomates+1 pimiento+1 pepino+1/2 cebolla+una rebanada de pan+sal+1 chorro de aceite de oliva+1 chorro de vinagre.

Poner a remojar el pan. Pelar y trocear los tomates, el pimiento, el pepino y la cebolla. Procesar todos los ingredientes juntos en una licuadora, agregando agua, hasta alcanzar la textura deseada. Se cuela y se enfría en la heladera hasta el momento de servir.

 

Salteado de verduras
Comida caliente pero liviana, con infinitas variantes. Para resolver un almuerzo rápido, usar las últimas verduras del cajón y condimentar con lo que nunca sabemos cómo usar.

1 pimiento+1 cebolla+1 diente de ajo+1 zucchini+1 berenjena+1 puñado de champignones+ Aceite de oliva+ Salsa de Soja

Picar el ajo y la cebolla y sofreírlos en el aceite de oliva caliente. Agregar el resto de los vegetales cortados en tiras hasta que estén cocidos, pero firmes. Condimentar al final con salsa de soja.

 

Ensalada de verdes
Ninguna comida tan versátil como la ensalada, pero esta, por su neutralidad y facilidad, es perfecta para acompañar cualquier carne, pasta o incluso comerla sola.

Lechuga+ Rúcula+ Espinaca Baby+ Berros+ Escarola+ Aceite de Oliva + Aceto o vinagre + Queso parmesano.

Cortar las hojas lavadas con las manos, mezclar con el queso parmesano en hebras, y condimentar con el vinagre y el aceite de oliva (en ese orden).

 

Hamburguesas de salmón
¿Quién dijo que las hamburguesas son grasientas y pueden comerse solo para romper la dieta? Estas hamburguesas de salmón son sanas, livianas, tienen todos los beneficios del pescado y se pueden congelar para tener siempre en el freezer.

1 cebolla+ 1 Ramo de albahaca + 1 filet de salmón + 1 clara de huevo + Pimienta + Sal

Procesar todos los ingredientes juntos. Armar con las manos cuatro hamburguesas y cocinarlas en la sartén, al menos por 4 minutos por lado. Se pueden comer en pan integral, con tomate, hojas verdes y mostaza.

 

LA NACIÓN

Con el calor los hábitos alimentarios son los primeros en modificarse. Las verduras y las frutas se vuelven la gran atracción de la mesa en vacaciones y las ganas o la necesidad de refrescar el cuerpo por dentro orienta naturalmente a la elección de alimentos ricos en agua.

 

Y si la tendencia no se da naturalmente, como puede ser el caso de golosos o de aquellos paladares acostumbrados a las harinas, grasas y azúcares, en ese caso, la información viene a aportar un buen motivo para impulsar a una modificación en la rutina alimenticia.

 

Lo dijo Hipócrates, lo reeditan los expertos en nuestra época, se cansan de recomendarlo médicos y nutricionistas: la salud y el bienestar depende de la dieta saludable.

 

En ese sentido, esta vez, echamos lupa sobre tres alimentos que este verano están presentes en los platos que ofrecen los restoranes cool y los lugares de verano.

 

Los zuchinis - crudos, una forma poco frecuente de preparar este calabacín alargado- son la estrella de los platos de la nueva cocina; los buñuelos de algas, clásicos manjares de la costa uruguaya de Rocha, inspiran a nuevas maneras de consumir esta planta marina. Y las anchoas, casi ignoradas en Argentina en comparación con otros países más volcados al consumo de pescado, resultan aliadas por sus propiedades cardioprotectoras por las que vale la pena tenerla en cuenta.

 

Acá, distintos consultados, nos explican por qué y cómo transformarlos en aliados para la alimentación durante este verano.

¿Por qué elegir zuchini?

 

 
Crédito: Pixabay

 

También conocidos como zapallito largo, su nombre técnico es cucurbita Pepo. Según explica la licenciada en nutrición Andrea Rochaix"Tienen muy bajas calorías, su principal componente es el agua, con baja cantidad de carbohidratos, proteínas y despreciable cantidad de grasa. Aporta fibras, vitaminas, especialmente la B9, C y Betacarotenos y minerales, especialmente potasio y magnesio".

A lo dicho, l a licenciada en nutrición Florencia Ramos, docente de la Universidad Barceló y codirectora de Maestro Estética, añade que "por su gran cantidad de agua al zuchini se le adjudica beneficios diuréticos y por su moderado aporte de fibra es de fácil digestión y resulta ideal para aquellos que tienen trastornos gastrointestinales. Además, por sus pocas calorías es bueno para aumentar volumen en el plato en aquellos que están con ansiedad y en plan de descenso de peso"

En cuanto a las recomendaciones para elegirlos Rochaix indica que son preferibles aquellos compactos, firmes al tacto, y de tamaño pequeño, ya que los más grandes son menos tiernos. Sus flores son un ingrediente exótico que da color a los platos y se pueden consumir crudas, asadas o rellenas.

La licenciada Ramos recomienda consumirlos cocidos en wok con otros vegetales, al horno, rellenos con pollo, carne o pescado, en milanesa, o láminas al horno. Así como también crudo en ensaladas. También resalta que actualmente se usa con un instrumento de cocina para hacer fideos de zuccini, que son deliciosos y se vuelven una opción invalorable como reemplazo de las pastas para personas con celiaquía o con diabetes.

Los zuchinis conservan bien en la heladera. Para freezarlos hay que blanquearlos previamente. El blanqueado de verduras es una técnica culinaria que consiste en pasarlas unos minutos por agua hirviendo y mojarlas en agua fría al retirar.

¿Cómo consumir el zuchini crudo?

Los siguientes, son los consejos de la cocinera Jessica Lekerman, autora de Cocina con onda y dueña del restaurante Mooi, para preparar los zuchinis crudos.

- Cortados con mandolina y en ensalada: quedan, además de lindos a la vista, ricos y crocantes

- Usar las llamadas máquinas de espirales para hacer espaguetis de zuchini:"Yo no los hiervo. Saltado en sartén con oliva y algún pesto son un plato que parece de pastas pero es de verdura. La sartén la uso para darles calor sólo durante un minuto para que no se pasen y queden crocantes", aclara Lekerman. También se pueden comprar ya hechos en algunas empresas proveedoras de vegetales.

- El limón y la menta con el zuchini es una combinación que queda genial.

- Rolls: se cortan con la misma técnica que en el punto 1 con mandolina o pelapas y luego se rellenan con pedacitos de queso y tomate seco y hojas de albahaca o brotes quedan muy bien; se envuelven como rollitos y se aderezan con oliva y limón.

- Rallados quedan perfecto en ensaladas o cómo acompañamiento de una carne, bien condimentados.

Receta: Carpaccio de zuchini

 

 
Carpacio de zuchini
Carpacio de zuchini Crédito: Pinterest

 

Esta receta de Jessica Lekerman es simple, fresca y rica, ideal para un almuerzo en días calurosos.

 

  • Cortar los zuchinnis a lo largo y bien finitos, con mandolina o con cuchillo.
  • Ponerlos en un lindo plato dispuestos en tiras o de forma irregular y marinar con una mezcla de jugo de limón, hojas de menta, sal marina y -opcional- aceite de oliva.
  • Enfriar y servir.

 

¿Por qué son buenas las anchoas?

La anchoa es un tipo de pescado que tiene mucha grasa pero es la grasa buena, la famosa omega 3. Por eso, junto con el salmón y otros pescados de aguas profundas, que son grasosos, se recomienda para gente que tiene colesterol alto, triglicéridos, riesgo cardiovascular. Porque la omega 3 es una grasa esencial que el cuerpo no genera, es antinflamatoria y .aquellos que tienen estos cuadros de dislipemia necesitan recibir suplementos de este aceite..

Salvo que consuman en forma diaria un buen aporte a traves de los alimentos: pescados de aguas profundas, semillas de chía y lino. pero el de origen animal, el pescado tiene mejor disponibilidad y absorción parar el organismo; por eso el principal beneficio de la anchoa es su valor lipídico, estas grasas que son protectoras; después dentro de las vitaminas y minerales tiene del complejo B (no tanto d ela B12). También contiene vitaminas liposolubles como la A y la D. Muchas vees la vitamina D se encuentra en alimentos grasoso como la yema del huevo que no se consume en forma diaria por eso cuando los pacientes no tienen exposición al sol, se les indica suplemnetos de esta vitamina, pero la anchoa también hace un buen aporte. Dentro de los minerales tiene magnesio y yodo.

En el único caso en que no se recomienda consumir anchoas en en personas con hipertensión o retención de líquidos porque, al venir en forma de conservas, tienen un aporte excesivo de sodio.

La licenciada Andrea Rochaix agrega que las anchoas en aceite pertenecen a los pescados en conserva aportan 250 calorías cada 100 graos, son fuente proteica de alto valor biológico y son ricas en grasas con alto aporte de omega 3, beneficiosos para la salud del corazón.

Receta: ensalada de anchoas, atún y chauchas

 

 
Ensalada francesa
Ensalada francesa Crédito: Archvo La Nación

 

Ingredientes

 

  • 200 g de chauchas planas
  • 400 g de papines
  • 1 planta de lechuga mantecosa
  • 10 filetes de anchoas en aceite
  • 100 g de aceitunas negras
  • 250 g de tomates cherry
  • 200 g de atún natural
  • 12 huevos de codorniz

 

Para el aderezo

 

  • 6 cdas. de aceite de oliva
  • 3 cdas. de vinagre
  • sal y pimienta, a gusto

 

 

Preparación

 

  • Cortar las chauchas al sesgo y cocinarlas en agua hirviendo con sal hasta que queden tiernas.
  • Retirar con espumadera y sumergirlas enseguida en agua fría para cortar su cocción.
  • Colar y reservar.
  • Aparte, hervir los papines con su piel, retirar y cortarlos a la mitad.
  • En una fuente disponer la lechuga entera o cortada a mano; las chauchas, las papas, los filetes de anchoas, las aceitunas descarozadas y cortadas al medio, los cherry; y por último el atún desgranado y los huevos duros cortados al medio.
  • Hacer la vinagreta disolviendo primero la sal en el vinagre, incorporar luego la pimienta y el aceite; y rociar con la mezcla los ingredientes.
  • Servir enseguida.

 

¿Por qué se comen las algas?

 

 
Crédito: Pixabay

 

Las algas marinas son consumidas desde la antigüedad. Pero es en esta época cuando se empieza a valorar su importancia como alimento para la humanidad. En efecto, un grupo de científicos de la Escuela de Ingeniería Agrícola y de Biosistemas de la Universidad de Costa Rica (UCR), después de varios años de investigación, llegaron a la conclusión de que las algas marinas que crecen en los mares tropicales son una excelente alternativa en materia alimentaria para el mundo, por lo cual recomiendan promover el cultivo de algas mediante huertas marinas. Los resultados de la investigacion se publicaron en la revista científica Aquaculture, donde también figuran todas las propiedades de este alimento.

Así, estos científicos descubrieron que las algas son ricas en fibra y proteínas. También poseen minerales como hierro y calcio, junto con ácidos grasos de alto valor como omega 3 y 6, y vitaminas del complejo B12, al tiempo que son bajas en calorías.

Según datos aportados por la licenciada Rochaix, a lo dicho se suma que actualmente, el 66 por ciento de ellas se utilizan como alimento principalmente en los países asiáticos, Japón y China que son los mayores productores y consumidores.

Las hay verdes, pardas y rojas según el pigmento que predomine en cada una. Las algas Nori son una de las especies más populares, ya que se emplean para preparar sushi.

Según la nutricionista consultada las algas son una alternativa para tener en cuenta al incluir vegetales en la dieta porque tienen una importante actividad biológica, con acción antioxidante, anti cancerígena y antiinflamatoria.

En promedio aportan cada 100 g, 50 calorías, algo más del 80% de ellas es agua, tienen moderada cantidad de carbohidratos con un pequeño aporte de proteínas. Contienen fibras, especialmente solubles (disuelven las grasas) vitaminas del grupo B, provitamina A y C y minerales, calcio, potasio y iodo.

Receta: Buñuelos de algas de la costa de Rocha

 

 
Buñuelos de algas
Buñuelos de algas Crédito: Portal de Valizas

 

 

Es un plato típico de los balnearios de esa costa que conocen quienes alguna vez veranearon en Cabo Polonio, Valizas, La Pedrera o cualquiera de las playas menos frecuentadas del lugar, adonde es sencillo recolectar aguas frescas a primera hora de la mañana o al atardecer. Incluso se vende en algunos restoranes de la zona. La siguiente receta fue publicada en el libro "Gastronomía en las Costas de Rocha" de Juan Antonio Varese. y reproducida en www.portaldevalizas.com.uy.

Ingredientes:

Algas verdes (canatidad equivalente al tamaño de una lechuga). Según el portal uruguayo La Red son preferibles "todas aquellas con apariencia lechugina, verdes por unanimidad, aferradas al sustrato rocoso, pero siempre sumergidas, mecidas por la dinámica de las olas de la orilla, esas algas son las mejores del mundo para cocinar unos deliciosos buñuelitos de algas".

 

  • 2 huevos
  • 1 y ½ taza de harina
  • 2 cucharaditas de polvo de hornear
  • Sal, pimienta
  • Nuez moscada
  • 1 taza de leche
  • Aceite para freír

 

Preparación:

 

  • Lavar bien las algas, dejándolas un rato en agua con vinagre. Escurrirlas y picarlas finitas. Batir los huevos, agregar la harina mezclada con el polvo de hornear, alternando con la leche, condimentar y agregar las algas.
  • La masa debe quedar con la consistencia de los preparados para buñuelos,
  • Freír en aceite caliente hasta que tomen color dorado o amarronado y al sacar poner sobre un papel absorbente.
  • Listos para comer.

 

¿Dónde conseguir algas en Buenos Aires?

 

  • En los supermercados del Barrio Chino, en Belgrano.
  • Directo de importadores de productos comestibles japoneses que permiten incluso la compra online.
  • Granomadre: en sus sucursales de Palermo (Soler 4201) y Martínez (Repetto 401) tienen urtido de marcas y variedades.
  • Mario Levenson: dietética en la calle Tucumán 3622.
  • La Casa de Oshawa: almacén orgánico en el corazón de Colegiales (Ciudad de la Paz 415).
  • Punto Verde: mercado natural en Palermo (Dorrego 1429)
  • En Ferias de alimentos naturales, como Buenos Aires Market, que realizan distintas ediciones a lo largo del año
 
 

 

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